|
Magnézium – Az idegrendszer és izmok őre
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünk számára, mégis sokan nem fordítanak rá elég figyelmet. Pedig számos élettani folyamatban vesz részt – az energiatermeléstől kezdve az idegek és izmok működésén át a csontok egészségéig.
Miért fontos a magnézium?
A magnézium több mint 300 enzimatikus reakcióhoz szükséges a szervezetben. Kiemelt szerepet játszik:
-
az idegrendszer megfelelő működésében,
-
az izomműködés szabályozásában (beleértve a szívizmot is),
-
a fehérje- és DNS-szintézisben,
-
az energiatermelésben (az ATP, azaz sejtek energiája, csak magnéziummal együtt aktív),
-
a csontok és fogak felépítésében,
-
a vércukorszint szabályozásában,
-
a gyulladások csökkentésében.
Milyen tünetek utalhatnak magnéziumhiányra?
A hiány gyakran lappangva alakul ki, és sokan nem is gondolnak arra, hogy a tünetek hátterében a magnéziumhiány állhat:
-
izomgörcsök, izomrángások (pl. szemhéjremegés),
-
fáradékonyság, levertség,
-
fejfájás, migrén,
-
szívdobogásérzés, szabálytalan szívverés,
-
álmatlanság, nyugtalanság,
-
fokozott stresszérzékenység, ingerlékenység,
-
koncentrációs zavarok,
-
csontritkulás hosszú távon.
Kinek van fokozott szüksége magnéziumra?
-
Sportolóknak, mivel az izzadással sok magnézium távozik,
-
Várandós és szoptató anyáknak,
-
Időseknek, mert a felszívódás csökkenhet,
-
Cukorbetegeknek,
-
Stresszes életmódot élőknek,
-
Vizelethajtót szedőknek,
-
Emésztőrendszeri betegségek esetén (pl. Crohn-betegség, hasmenés, felszívódási zavar).
Miben található meg természetes formában?
A magnézium sokféle növényi eredetű élelmiszerben megtalálható, különösen a zöld színű zöldségekben, olajos magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban.
Magnéziumban gazdag ételek:
tökmag, napraforgómag
mandula, kesudió, dió
zabpehely, barna rizs, quinoa
spenót, sóska, mángold
hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó
étcsokoládé (min. 70% kakaótartalommal)
banán
avokádó
ásványvizek (magnéziumtartalom feltüntetve a címkén)
Napi ajánlott bevitel (RDA)
| Életkor / állapot | Napi ajánlott mennyiség |
|---|---|
| Felnőtt nők | 310–320 mg |
| Felnőtt férfiak | 400–420 mg |
| Terhesség alatt | 350–360 mg |
| Szoptatás idején | 310–320 mg |
| Gyermekek (1–13 év) | 80–240 mg |
| Serdülők (14–18 év) | 360–410 mg |
Érdekesség
A klorofill – a növények zöld színét adó pigment – központi atomja épp a magnézium. Ezért olyan gazdagok magnéziumban a zöld leveles növények!
Túladagolható a magnézium?
Természetes táplálékkal túladagolni nem lehet. Viszont túlzott étrend-kiegészítő fogyasztása (főként magnézium-szulfát vagy -oxid formájában) hasmenést, émelygést, gyomorpanaszokat okozhat. Veseproblémák esetén orvosi egyeztetés szükséges.
Összefoglaló
A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Több mint 300 enzim működésében vesz részt, szerepe van az izomműködésben, az idegrendszer egyensúlyában, a vércukorszint szabályozásában és a csontok egészségének megőrzésében. Fontos a szívritmus szabályozásában is, ezért a megfelelő magnéziumszint a szív- és érrendszer védelméhez is hozzájárul.
A magnézium természetes formában megtalálható többek között zöld leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint hüvelyesekben. Azonban a modern, feldolgozott élelmiszerekben szegény étrend miatt sok ember nem visz be elegendő magnéziumot.
Magnéziumhiány tünetei lehetnek az izomgörcsök, fáradékonyság, ingerlékenység, fejfájás vagy alvászavar. Hosszú távon hiánya hozzájárulhat magas vérnyomás, csontritkulás vagy szívproblémák kialakulásához.
Szükség esetén magnézium étrend-kiegészítő formájában is pótolható, de fontos az adagolás betartása, mert túlzott bevitele hasmenést okozhat. Mindig érdemes orvossal vagy dietetikussal konzultálni, különösen ha valaki gyógyszereket szed vagy krónikus betegségben szenved.
