|
Amikor az egészséges életmódról beszélünk, gyakran halljuk a vitaminok fontosságát – de legalább ugyanilyen jelentőséggel bírnak az ásványi anyagok is, melyek nélkülözhetetlenek testünk működéséhez. Ezek olyan mikrotápanyagok, amelyeket kis mennyiségben ugyan, de rendszeresen be kell vinnünk a szervezetbe, hiszen a legtöbbjük nem termelődik bennünk.
A következőkben bemutatjuk a legfontosabb ásványi anyagokat, ezek jótékony hatásait, és hogy mely ételekben találhatók meg természetes formában.
1. Kalcium (Ca)
Szerepe:
Csontok és fogak egészségeIzomműködés
Idegrendszer működése
Véralvadás
Természetes forrásai:
Tej, joghurt, sajt
Brokkoli, kelkáposzta
Mandula
Szezámmag
Tofu
Narancs
Füge
2. Magnézium (Mg)
Szerepe:
Idegrendszer nyugtatása
Izomműködés, görcsök megelőzése
Energia-anyagcsere
Csontok erősítése
Természetes forrásai:
Spenót, mángold
Tökmag, napraforgómag
Mandula, kesudió
Avokádó
Banán
Teljes kiőrlésű gabonák
Étcsokoládé (min. 70%)
3. Vas (Fe)
Szerepe:
Oxigénszállítás a vérben (hemoglobin)Energia termelése
Immunrendszer támogatása
Természetes forrásai:
Marhahús, máj
Lencse, bab
Spenót, cékla
Tökmag
Quinoa
Szárított barack
Tojássárgája
4. Cink (Zn)
Szerepe:
Sebgyógyulás
Immunrendszer működése
Hormonális egyensúly
Ízlelés, szaglás
Természetes forrásai:
Tenger gyümölcsei (különösen osztriga)
Marhahús, csirkehús
Tökmag, lenmag
Kesudió
Teljes kiőrlésű gabonák
Bab, lencse
5. Szelén (Se)
Szerepe:
Antioxidáns hatás (védelem a sejtkárosodás ellen)
Pajzsmirigy működés
Immunrendszer erősítése
Természetes forrásai:
Diófélék, különösen a brazil dió
Halak (tonhal, szardínia)
Tojás
Barna rizs
Napraforgómag
6. Kálium (K)
Szerepe:
Vérnyomás szabályozásaIzomműködés
Elektrolit-egyensúly
Szívritmus fenntartása
Természetes forrásai:
Banán
Édesburgonya
Spenót
Avokádó
Narancslé
Paradicsom
Fehérbab
7. Nátrium (Na)
Szerepe:
Folyadékháztartás
Izomműködés
Vérnyomás fenntartása
Fontos: túlzott bevitele magas vérnyomást okozhat, így mértékkel kell fogyasztani.
Természetes forrásai:
Tengeri só
Asztali só
Olajbogyó
Fermentált ételek (savanyú káposzta)
Szerepe:
Csont- és fogképződés
Energia tárolása és felszabadítása (ATP)
Sav-bázis egyensúly
Természetes forrásai:
Halak
Húsok
Diófélék
Lencse
Tojás
Teljes kiőrlésű gabonák
9. Réz (Cu)
Szerepe:
Vörösvérsejt-képzés
Idegrendszer működése
Vas anyagcseréje
Antioxidáns hatás
Természetes forrásai:
Máj
Diófélék (dió, mandula)
Gomba
Csicseriborsó
Étcsokoládé
10. Jód (I)
Szerepe:
Pajzsmirigy hormonok termelése
Anyagcsere szabályozás
Mentális fejlődés (különösen magzatoknál)
Természetes forrásai:
Tengeri halak
Tengeri moszat (alga)
Jódozott só
Tojás
Tejtermékek
11. Króm (Cr)
Szerepe:
Vércukorszint szabályozás
Inzulin hatékonyságának fokozása
Természetes forrásai:
Brokkoli
Szőlő
Teljes kiőrlésű gabonák
Diófélék
Húsok
12. Molibdén (Mo)
Szerepe:
Enzimek működése
Méregtelenítő folyamatok segítése
Természetes forrásai:
Hüvelyesek
Gabonafélék
Diófélék
Tej
+ Érdekesség: Elektrolitok
Több ásványi anyag is egyben elektrolit (pl. nátrium, kálium, kalcium, magnézium), amelyek létfontosságúak a sejtek közötti kommunikációhoz, az idegimpulzusok továbbításához, és a vízháztartás fenntartásához.
Összegzés
Az ásványi anyagok ugyan csak kis mennyiségben szükségesek, de nélkülük a szervezet nem tud megfelelően működni. A legjobb forrásaik a természetes élelmiszerek, különösen a zöldségek, gyümölcsök, magvak, hüvelyesek, halak és húsok. Bár étrendkiegészítőként is elérhetőek, mindig az elsődleges cél a változatos és kiegyensúlyozott étkezés legyen!
Tipp a mindennapokra:
Ha minden nap fogyasztasz zöld leveles zöldségeket, egy marék magvat vagy diófélét, valamint gyümölcsöt és teljes értékű gabonát, akkor nagy valószínűséggel fedezed a legfontosabb ásványi anyagokat természetes úton.
