|
B1-vitamin (tiamin) – Az idegrendszer őrangyala: szerepe, hatásai, hiánytünetei, forrásai és napi szükséglete
A B1-vitamin, más néven tiamin, a vízben oldódó B-vitaminok családjába tartozik, és kulcsszerepet játszik az idegrendszer, az izmok és az anyagcsere megfelelő működésében. Bár kis mennyiség is elegendő belőle naponta, hiánya súlyos következményekkel járhat.
Mi a B1-vitamin, és mi a szerepe a szervezetben?
A tiamin elsősorban a szénhidrát-anyagcserében tölt be fontos szerepet. Segíti az energiatermelést, mivel nélkülözhetetlen a glükóz lebontásához – ez pedig a test és különösen az agy fő energiaforrása.
Főbb élettani hatásai:
-
⚡ Energiatermelés: Részt vesz a szénhidrátok lebontásában, támogatja a sejtek energiaellátását.
-
🧠 Idegrendszeri működés: Segíti az idegsejtek működését, különösen az agyban és gerincvelőben.
-
🫀 Szív- és izomműködés: Fontos szerepe van a szívizom megfelelő működésében.
-
🥦 Emésztőrendszer támogatása: Elősegíti a bélrendszer izomtónusának fenntartását.
-
😌 Mentális frissesség: Hozzájárul a koncentrációhoz, a hangulathoz, az idegrendszeri egyensúlyhoz.
B1-vitamin-hiány – mikor fordulhat elő, és milyen tüneteket okoz?
Mivel a B1-vitamin nem raktározódik a szervezetben, rendszeres pótlása szükséges. Hiánya különösen a szegényes táplálkozásúaknál, időseknél vagy alkoholbetegeknél gyakori.
Hiány okai:
-
Alkoholfogyasztás (gátolja a felszívódását és fokozza a kiürülését)
-
Egoldalú étrend (pl. túlzottan finomított élelmiszerek fogyasztása)
-
Emésztőrendszeri betegségek (pl. Crohn-betegség)
-
Fokozott igény (pl. terhesség, szoptatás, lázas betegségek, műtét után)
Tünetei:
-
Fáradékonyság, gyengeség
-
Ingerlékenység, hangulatingadozás
-
Feledékenység, koncentrációs zavar
-
Izomgyengeség, zsibbadás
-
Szívdobogásérzés, alacsony vérnyomás
-
Emésztési zavarok, étvágytalanság
Súlyos hiánybetegségek:
-
Beriberi: ideg- és izomrendszeri problémák, szívelégtelenség (nedves és száraz formája is van)
-
Wernicke–Korsakoff-szindróma: idegrendszeri rendellenesség, főként alkoholistáknál – memóriazavar, zavartság, mozgáskoordináció hiánya
Természetes forrásai – mit érdemes fogyasztani?
A tiamin sok növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható, különösen azokban, amelyek nem estek át túlzott finomításon.
Legjobb B1-vitamin-források:
-
🌾 Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, zab
-
🫘 Hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
-
🥜 Diófélék, napraforgómag
-
🥩 Sertéshús (különösen gazdag benne!)
-
🍞 Teljes kiőrlésű kenyér
-
🥚 Tojás
-
🥦 Zöld leveles zöldségek
-
🐟 Halak (pl. tonhal, pisztráng)
-
🍌 Banán
👉 A hő és a feldolgozás (főzés, sütés) csökkentheti a B1-vitamin mennyiségét, ezért érdemes kíméletesen elkészíteni az ételeket.
Napi B1-vitamin-szükséglet
A napi szükséglet függ a kortól, nemtől és az energiafelhasználástól (pl. sportolás, betegség, stressz).
| Életkor / állapot | Ajánlott napi bevitel (mg) |
|---|---|
| Csecsemők (0–12 hó) | 0,2–0,3 mg |
| Gyermekek (1–8 év) | 0,5–0,6 mg |
| Serdülők (9–18 év) | 1,0–1,2 mg |
| Felnőttek (nők) | 1,1 mg |
| Felnőttek (férfiak) | 1,2–1,3 mg |
| Várandós nők | 1,4 mg |
| Szoptató anyák | 1,5 mg |
🧠 Szellemi megterhelés, stressz vagy intenzív testmozgás esetén az igény megnőhet.
Túladagolás – van ok aggodalomra?
A B1-vitamin vízben oldódik, így a felesleg a vizelettel távozik, és nem halmozódik fel a szervezetben. Túladagolás ritka, de nagy dózisú injekciók esetén (pl. terápiás céllal) allergiás reakciók előfordulhatnak.
Összefoglalás
A B1-vitamin nélkülözhetetlen a sejtek energiaellátásához, az idegek és izmok megfelelő működéséhez, valamint a szellemi frissesség fenntartásához. Bár kis mennyiség is elegendő belőle, hiánya súlyos tüneteket okozhat. Érdemes teljes értékű, változatos étrendet követni, hogy természetes úton biztosíthassuk a megfelelő bevitelt.
