|
Kálcium – A csontok és fogak védelmezője
A kálcium az egyik legismertebb ásványi anyag, mely nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. Legtöbben a csontokhoz és a fogakhoz kapcsolják, de ennél jóval több szerepe van – az izomműködéstől kezdve az idegrendszeren át a véralvadásig.
Miért fontos a kálcium?
A kálcium kb. 99%-a a csontokban és fogakban található, de a maradék 1% is nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez. Szerepe:
-
Csontok és fogak felépítése és fenntartása,
-
Izmok összehúzódása és ellazulása,
-
Idegsejtek ingerületátvitele,
-
Szívritmus szabályozása,
-
Véralvadási folyamatok,
-
Sejtek közti jelátvitel.
Kálciumhiány tünetei
A kálciumhiány gyakran nem okoz azonnali tüneteket, mert a szervezet a csontokból vonja el a szükséges mennyiséget. Hosszabb távon azonban komoly gondokat okozhat.
Lehetséges tünetek:
-
izomgörcsök, izomremegés
-
zsibbadás, bizsergés a végtagokban
-
csontfájdalom, törékeny csontok
-
gyakori fogszuvasodás
-
szívritmuszavarok
-
fáradékonyság, koncentrációzavar
-
gyermekeknél fejlődési rendellenességek, angolkór
Kik vannak veszélyben?
-
Növekedésben lévő gyermekek és serdülők,
-
Várandós és szoptató anyák,
-
Idősek, különösen nők a menopauza után,
-
Laktózérzékenyek és vegánok, ha nem figyelnek a pótlásra,
-
Csontritkulásban szenvedők,
-
D-vitamin-hiányos egyének – mivel a D-vitamin segíti a kálcium felszívódását.
Kálciumban gazdag ételek
Sokan a tejtermékeket tartják az elsődleges kálciumforrásnak, de növényi forrásokból is sokat lehet pótolni – főleg akkor, ha D-vitamin is van a szervezetben.
Állati eredetű források:
-
tej, joghurt, kefir, túró, sajt
-
halak apró szálkával együtt (pl. szardínia)
Növényi források:
-
mák (kiemelkedően magas kálciumtartalom!)
-
szezámmag, mandula
-
brokkoli, kelkáposzta, fodros kel
-
hüvelyesek: szójabab, fehérbab
-
szárított füge
-
zabpehely
-
ásványvizek (amelyek magas kálciumtartalmúak)
Napi ajánlott bevitel (RDA)
| Életkor / állapot | Napi ajánlott mennyiség |
|---|---|
| Felnőttek (19–50 év) | 1000 mg |
| Idősek (50 év felett) | 1200 mg |
| Serdülők (9–18 év) | 1300 mg |
| Gyermekek (1–8 év) | 700–1000 mg |
| Terhesség, szoptatás | 1000–1300 mg |
Kálcium felszívódása – mire érdemes figyelni?
D-vitamin nélkül a kálcium nem tud beépülni! Fontos tehát gondoskodni a megfelelő D-vitamin szintről (napfény, étrend-kiegészítők).
Túl sok foszfor vagy koffein csökkenti a hasznosulást.
Oxalátban gazdag zöldségek (pl. spenót) nehezítik a felszívódást – ezek mellett érdemes más forrásokat is fogyasztani.
Lehet túladagolni?
Természetes ételekkel túladagolni nem lehet. Azonban túlzott étrend-kiegészítő bevitele (különösen D-vitaminnal együtt) hiperkalcémiát (magas vérkalciumszintet) okozhat, ami hányingert, vesekövet, szívritmuszavart is eredményezhet.
