|
Magnézium – Az idegrendszer és izmok őre
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünk számára, mégis sokan nem fordítanak rá elég figyelmet. Pedig számos élettani folyamatban vesz részt – az energiatermeléstől kezdve az idegek és izmok működésén át a csontok egészségéig.
Miért fontos a magnézium?
A magnézium több mint 300 enzimatikus reakcióhoz szükséges a szervezetben. Kiemelt szerepet játszik:
-
az idegrendszer megfelelő működésében,
-
az izomműködés szabályozásában (beleértve a szívizmot is),
-
a fehérje- és DNS-szintézisben,
-
az energiatermelésben (az ATP, azaz sejtek energiája, csak magnéziummal együtt aktív),
-
a csontok és fogak felépítésében,
-
a vércukorszint szabályozásában,
-
a gyulladások csökkentésében.
Milyen tünetek utalhatnak magnéziumhiányra?
A hiány gyakran lappangva alakul ki, és sokan nem is gondolnak arra, hogy a tünetek hátterében a magnéziumhiány állhat:
-
izomgörcsök, izomrángások (pl. szemhéjremegés),
-
fáradékonyság, levertség,
-
fejfájás, migrén,
-
szívdobogásérzés, szabálytalan szívverés,
-
álmatlanság, nyugtalanság,
-
fokozott stresszérzékenység, ingerlékenység,
-
koncentrációs zavarok,
-
csontritkulás hosszú távon.
Kinek van fokozott szüksége magnéziumra?
-
Sportolóknak, mivel az izzadással sok magnézium távozik,
-
Várandós és szoptató anyáknak,
-
Időseknek, mert a felszívódás csökkenhet,
-
Cukorbetegeknek,
-
Stresszes életmódot élőknek,
-
Vizelethajtót szedőknek,
-
Emésztőrendszeri betegségek esetén (pl. Crohn-betegség, hasmenés, felszívódási zavar).
Miben található meg természetes formában?
A magnézium sokféle növényi eredetű élelmiszerben megtalálható, különösen a zöld színű zöldségekben, olajos magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban.
Magnéziumban gazdag ételek:
tökmag, napraforgómag
mandula, kesudió, dió
zabpehely, barna rizs, quinoa
spenót, sóska, mángold
hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó
étcsokoládé (min. 70% kakaótartalommal)
banán
avokádó
ásványvizek (magnéziumtartalom feltüntetve a címkén)
Napi ajánlott bevitel (RDA)
| Életkor / állapot | Napi ajánlott mennyiség |
|---|---|
| Felnőtt nők | 310–320 mg |
| Felnőtt férfiak | 400–420 mg |
| Terhesség alatt | 350–360 mg |
| Szoptatás idején | 310–320 mg |
| Gyermekek (1–13 év) | 80–240 mg |
| Serdülők (14–18 év) | 360–410 mg |
Érdekesség
A klorofill – a növények zöld színét adó pigment – központi atomja épp a magnézium. Ezért olyan gazdagok magnéziumban a zöld leveles növények!
Túladagolható a magnézium?
Természetes táplálékkal túladagolni nem lehet. Viszont túlzott étrend-kiegészítő fogyasztása (főként magnézium-szulfát vagy -oxid formájában) hasmenést, émelygést, gyomorpanaszokat okozhat. Veseproblémák esetén orvosi egyeztetés szükséges.
