|
Karfiol (Brassica oleracea var. botrytis): A sokoldalú fehér zöldség
A karfiol egy rendkívül értékes zöldségféle, amely nemcsak könnyen emészthető, de tápanyagban gazdag is. Jótékony hatása kiterjed az emésztésre, a szív- és érrendszerre, az immunrendszerre és még a daganatok megelőzésében is szerepet játszhat. Ráadásul a karfiol szinte bármilyen ételben megállja a helyét – köretként, levesként, tésztaszószban vagy akár pizzatésztaként is.
Eredet és ismertetés
A karfiol a káposztafélék családjába tartozik, és a közel-keleti térségből származik. A növény ehető része valójában a fehér virágzat, amelyet fiatal állapotban szednek le. Léteznek fehér, zöld, lila és narancssárga fajták is, utóbbiak még gazdagabbak antioxidánsokban.
Tápanyagtartalom (100 g nyers karfiol)
Kalória: 25 kcal
Fehérje: 1.9 g
Szénhidrát: 4.9 g
Rost: 2.0 g
C-vitamin: 48 mg (a napi szükséglet több mint 50%-a)
K-vitamin: 15.5 µg
Folsav (B9-vitamin): 57 µg
Kálium: 299 mg
Kalcium: 22 mg
Magnézium: 15 mg
Antioxidánsok: szulforafán, indol-3-karbinol
Szulforafán és indol-3-karbinol: rákellenes hatóanyagok
Jótékony hatásai
1. Daganatmegelőző tulajdonságok
A karfiolban lévő glükozinolátok, különösen a szulforafán, segítenek megakadályozni a rákos sejtek szaporodását, és támogatják a sejtek helyes működését. Leginkább emlő-, vastagbél- és prosztatarák megelőzésében hatékony.
2. Immunerősítő és antioxidáns
Magas C-vitamin-tartalma fokozza az immunrendszer működését, míg a flavonoidok és karotinoidok semlegesítik a szabadgyököket, ezáltal lassítják az öregedést.
3. Gyulladáscsökkentő hatás
A benne található indol-3-karbinol és más növényi vegyületek csökkentik a krónikus gyulladásokat, amely számos betegség (pl. szívbetegség, cukorbetegség) kiváltó oka lehet.
4. Emésztést segítő, béltisztító
Rosttartalma támogatja a bélműködést, elősegíti a méreganyagok kiürülését, és segít megelőzni a székrekedést. A glükozinolátok a gyomornyálkahártyát is védik.
5. Szív- és érrendszeri védelem
A kálium és rost csökkenti a vérnyomást, javítja az érfalak rugalmasságát, és segít szabályozni a koleszterinszintet.
6. Alacsony szénhidráttartalmú, fogyókúrázóknak ideális
Kevés kalóriát tartalmaz, mégis laktató, ezért kiváló választás diétázóknak vagy cukorbetegeknek.
7. Agy- és idegrendszer-támogató
A kolin segíti az agyműködést, a fókuszálást, és fontos szerepet játszik az idegsejtek működésében is – különösen fontos várandósok számára is.
Érdekességek
-
A karfiol nem csak fehér lehet: létezik lila, zöld és narancssárga változata is – ezek is rendkívül gazdagok antioxidánsokban.
-
Az egyik legjobb gluténmentes „tésztahelyettesítő” – sok diétás recept alapja.
-
A karfiollevél is ehető: párolva vagy levesekbe is adható, rostban gazdag, enyhén kesernyés – kiváló például párolva, levesbe téve.
-
A karfiol nem csak fehér lehet: létezik lila, zöld és narancssárga változata is – ezek is rendkívül gazdagok antioxidánsokban.
-
Az egyik legjobb gluténmentes „tésztahelyettesítő” – sok diétás recept alapja.
-
A karfiollevél is ehető: párolva vagy levesekbe is adható, rostban gazdag, enyhén kesernyés – kiváló például párolva, levesbe téve.
A lila karfiol antociánokat tartalmaz – ezek erősebb antioxidáns hatásúak.
Indiában a karfiolt gyakran currykben készítik el, míg Európában inkább főzelékként és rántva ismert.
A lila karfiol antociánokat tartalmaz – ezek erősebb antioxidáns hatásúak.
Indiában a karfiolt gyakran currykben készítik el, míg Európában inkább főzelékként és rántva ismert.
Felhasználása a konyhában
A karfiol igazi sokoldalú alapanyag, amely számtalan módon elkészíthető – nemcsak klasszikus főzelékként vagy levesként, hanem modern, kreatív fogásokban is.
A karfiol igazi sokoldalú alapanyag, amely számtalan módon elkészíthető – nemcsak klasszikus főzelékként vagy levesként, hanem modern, kreatív fogásokban is.
- Főbb felhasználási módok:
- Főbb felhasználási módok:
Főzve – levesekbe, főzelékbe, köretként.
-
Párolva – enyhén roppanósra, például vajjal, fűszerekkel.
-
Krémként – karfiolkrémleves, püré vagy mártogatós.
-
Karfiolpizza – tésztaként használva gluténmentesen.
-
Nyersen – salátákban, mártogatóshoz, savanyítva.
Levesként – krémleves, curry, borscsba keverve
Rántva – klasszikus magyar fogás
Sütve – fűszeresen sütőben, egészben vagy rózsákra szedve
Pizzatésztaként – reszelt karfiolból „low carb” pizzaalap
Püréként – burgonya helyett, diétás köretként
Karfiolrizs – aprítógépben darálva, főzés nélkül vagy gyorsan pirítva
Tipp: Párolás vagy sütés esetén a C-vitamin nagyobb része megmarad, mint hosszan tartó főzéskor.
Levesként – krémleves, curry, borscsba keverve
Rántva – klasszikus magyar fogás
Sütve – fűszeresen sütőben, egészben vagy rózsákra szedve
Pizzatésztaként – reszelt karfiolból „low carb” pizzaalap
Püréként – burgonya helyett, diétás köretként
Karfiolrizs – aprítógépben darálva, főzés nélkül vagy gyorsan pirítva
Tipp: Párolás vagy sütés esetén a C-vitamin nagyobb része megmarad, mint hosszan tartó főzéskor.
Tárolás
Friss karfiol hűtőben, fóliába csomagolva 5–7 napig eltartható.
Fagyasztva is jól eláll: blansírozva akár hónapokig megőrzi tápértékét.
Friss karfiol hűtőben, fóliába csomagolva 5–7 napig eltartható.
Fagyasztva is jól eláll: blansírozva akár hónapokig megőrzi tápértékét.
Összegzés
A karfiol nemcsak finom, hanem egészséges is: daganatmegelőző, emésztésjavító, gyulladáscsökkentő és szívbarát zöldség. Könnyen beilleszthető bármilyen étrendbe – különösen ajánlott diétázóknak, vegetáriánusoknak, cukorbetegeknek és azoknak, akik szeretnék megelőzni a civilizációs betegségeket.
A karfiol nemcsak finom, hanem egészséges is: daganatmegelőző, emésztésjavító, gyulladáscsökkentő és szívbarát zöldség. Könnyen beilleszthető bármilyen étrendbe – különösen ajánlott diétázóknak, vegetáriánusoknak, cukorbetegeknek és azoknak, akik szeretnék megelőzni a civilizációs betegségeket.
