|
A C-vitamin (aszkorbinsav) az egyik legismertebb és legkedveltebb vitamin, amely szinte mindenki számára ismerősen cseng – különösen megfázásos időszakban. De vajon tényleg csak az immunrendszer erősítésében segít? Cikkünkben megvizsgáljuk a C-vitamin szervezetre gyakorolt hatásait, természetes forrásait, hiánytüneteit, valamint a napi szükséges mennyiséget.
Mi az a C-vitamin és miért fontos?
A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amit a szervezet nem képes tárolni, ezért naponta kell pótolni.
Szerepe rendkívül sokrétű:
-
Erős antioxidáns: Segít semlegesíteni a szabad gyököket, ezzel védi a sejteket az oxidatív stressztől és lassítja az öregedést.
-
Támogatja az immunrendszert: Fokozza a fehérvérsejtek működését, gyorsítja a betegségekből való felépülést.
-
Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerben, főleg a növényi eredetű (nem-hem) vas esetében.
-
Szükséges a kollagén képződéséhez, ami a bőr, inak, porcok és vérerek fő alkotóeleme.
-
Gyorsítja a sebgyógyulást.
-
Támogatja az idegrendszer működését, és hozzájárulhat a jó közérzethez.
Hogyan juthatunk C-vitaminhoz?
A C-vitamint az ember nem tudja saját maga előállítani, ellentétben sok állatfajjal, ezért kizárólag táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel vihetjük be.
Természetes forrásai:
A friss zöldségek és gyümölcsök a legjobb C-vitamin-források, különösen:
-
Csipkebogyó – igazi C-vitamin-bajnok!
-
Feketeribizli
-
Citrusfélék (citrom, narancs, mandarin, grapefruit)
-
Paprika (főleg a piros kaliforniai)
-
Káposztafélék (pl. brokkoli, kelbimbó, savanyú káposzta)
-
Eper, kiwi, ananász
-
Petrezselyemzöld, spenót, sóska
A hőkezelés (főzés, sütés) csökkentheti a C-vitamin tartalmat, ezért érdemes nyersen is fogyasztani ezeket az ételeket.
A C-vitamin hiányának okai és tünetei
A C-vitamin-hiány ma már ritkán fordul elő súlyos formában, de enyhébb hiány sokaknál előfordulhat – főként egyoldalú táplálkozás vagy krónikus betegségek esetén.
Tünetei:
-
Fáradtság, levertség
-
Gyakori megfázás, lassabb regeneráció
-
Ínyvérzés, fogínygyulladás
-
Lassabb sebgyógyulás
-
Bőrszárazság, hajszálerek elpattanása
-
Súlyos hiány esetén: skorbut – vérzékenység, izomgyengeség, fogvesztés (ma már nagyon ritka)
Napi ajánlott C-vitamin-bevitel
A szükséglet függ az életkortól, nemtől, életmódtól és egészségi állapottól. A következő mennyiségek általános irányértékek (mg = milligramm):
| Életkor / állapot | Ajánlott napi mennyiség |
|---|---|
| Csecsemők (0–1 év) | 40–50 mg |
| Gyermekek (1–14 év) | 60–90 mg |
| Felnőttek | 100 mg |
| Várandós nők | 105 mg |
| Szoptató nők | 120 mg |
| Dohányzók | +35 mg kiegészítés |
| Betegség, stressz alatt | akár 500–1000 mg/nap |
Megfázás esetén sokan alkalmaznak magasabb dózisokat (pl. 500–1000 mg), de ennek hatékonysága vitatott – inkább enyhítheti és lerövidítheti a tüneteket.
Lehet túladagolni a C-vitamint?
Mivel a C-vitamin vízben oldódik, a felesleg kiürül a vizelettel, de nagyon nagy dózisban tartósan szedve (2000 mg fölött naponta):
Hasmenést, puffadást okozhat
Növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát, főként hajlamosaknál
Ezért a nagy dózisokat csak orvosi javaslatra és rövid ideig érdemes alkalmazni.
Összefoglalás
A C-vitamin nélkülözhetetlen a szervezet számára. Napi pótlása elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, a bőr és a kötőszövetek egészségéhez, valamint az oxidatív stressz elleni védelemhez. Friss zöldségekkel, gyümölcsökkel könnyedén bevihető – és még finom is!
Tipp: Télen vagy betegség esetén érdemes emelni a bevitelt, de mindig a természetes források élvezzenek elsőbbséget a tablettákkal szemben.
