|
Az A-vitamin szerepe a szervezetben – hatása, forrásai, hiánya és napi szükséglete
Az A-vitamin az egyik legfontosabb zsírban oldódó vitamin, amely létfontosságú szerepet játszik a látásban, a bőr egészségében, az immunrendszer működésében és a sejtek növekedésében. Cikkünkben bemutatjuk, miért elengedhetetlen ez a vitamin, honnan juthatunk hozzá természetesen, és milyen tünetei lehetnek a hiányának.
Mi az A-vitamin és mire jó?
Az A-vitamin gyűjtőnév: olyan vegyületek tartoznak ide, mint a retinol, retinal, retinsav, valamint a provitamin A-karotinoidok (pl. béta-karotin), amelyekből a szervezet képes aktív A-vitamint előállítani.
Főbb szerepei:
-
🧠 Látás: Az A-vitamin nélkülözhetetlen a retina működéséhez. Hiánya farkasvakságot okozhat.
-
🛡️ Immunrendszer: Segíti a szervezet védekezését a fertőzésekkel szemben.
-
🧬 Sejtnövekedés és differenciálódás: Fontos szerepet játszik a sejtek fejlődésében, különösen a bőr, a nyálkahártyák és a belső szervek szöveteiben.
-
🧖♀️ Bőr és haj egészsége: Támogatja a hámszövetek megújulását.
-
👶 Magzati fejlődés: Kiemelten fontos a terhesség alatt a megfelelő mennyiség, de a túladagolás kerülendő!
Az A-vitamin formái
-
Előformált A-vitamin (retinol): Állati eredetű élelmiszerekben található, például májban, tojássárgájában, tejtermékekben.
-
Provitamin A-karotinoidok (pl. béta-karotin): Növényi élelmiszerekből származnak, és a szervezet alakítja át őket aktív A-vitaminná.
Természetes A-vitamin-források
Állati eredetű (retinol):
-
Marha- és csirkemáj
-
Tojássárgája
-
Tej, vaj, sajt
-
Halak (különösen tőkehalmáj-olaj)
Növényi eredetű (béta-karotin):
-
Sárgarépa
-
Édesburgonya
-
Sütőtök
-
Sárgadinnye
-
Spenót, kelkáposzta, mángold
-
Paprika, mangó
🟠 Tipp: A béta-karotin jobb hasznosulása érdekében zsírtartalmú étellel együtt fogyasszuk (pl. olívaolajjal, tejtermékkel).
Az A-vitamin hiánya – tünetek és okok
A fejlett országokban ritka a súlyos hiány, de egyoldalú étrend, felszívódási zavarok (pl. bélbetegségek), vagy túl kevés zsírfogyasztás esetén előfordulhat.
Hiánytünetek:
-
Farkasvakság: rossz látás sötétben
-
Száraz, hámló bőr
-
Törékeny haj, hajhullás
-
Gyakori fertőzések (légúti, húgyúti)
-
Száraz szem, kötőhártya-problémák
-
Növekedési zavarok (gyermekeknél)
-
Csökkent termékenység
Napi A-vitamin-szükséglet
A napi ajánlott beviteli mennyiség életkortól, nemtől és élethelyzettől is függ. A retinol aktivitású egységet µg RAE (Retinol Activity Equivalent) formában adják meg:
| Életkor / állapot | Napi szükséglet (µg RAE) |
|---|---|
| Csecsemők (0–12 hó) | 400–500 µg |
| Gyermekek (1–8 év) | 300–400 µg |
| Férfiak (19 év felett) | 900 µg |
| Nők (19 év felett) | 700 µg |
| Várandós nők | 770 µg |
| Szoptató anyák | 1300 µg |
Túladagolás – létezik?
Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, a szervezet képes raktározni, ezért hosszú távon a túlzott bevitel mérgező lehet, főként étrend-kiegészítő formájában (retinollal).
Túladagolás tünetei:
Fejfájás, hányinger
Szédülés, ingerlékenység
Májkárosodás
Bőrelváltozások, hajhullás
Terhesség alatt magzatkárosító hatás (nagy dózisban!)
👉 Fontos: A természetes béta-karotinból szinte lehetetlen túladagolni – legfeljebb a bőr sárgás árnyalatot vehet fel (karotinémia), ami ártalmatlan.
