|
Édesburgonya – Az aranyló szupergumó
Az édesburgonya (Ipomoea batatas) egyre nagyobb népszerűségnek örvend az egészségtudatos étrendekben, de nemcsak trendi, hanem valóban kiemelkedően tápláló is. Noha neve hasonló, nem a burgonya rokona, hanem a szulákfélék családjába tartozik, és valójában egy édeskés ízű gumós zöldség.
Alapvető tudnivalók
-
Család: szulákfélék (Convolvulaceae)
-
Származás: Közép- és Dél-Amerika
-
Hazai elterjedés: az utóbbi években hazánkban is sikeresen termesztik
-
Fogyasztható része: a föld alatti gumó
-
Elérhetőség: egész évben, főként ősztől tavaszig
Szín szerint több változata is ismert:
-
Narancssárga húsú: a legelterjedtebb, béta-karotinban gazdag
-
Fehér húsú: kevésbé édes, szárazabb
-
Lila húsú: magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik
Tápanyagtartalom (100 g nyers édesburgonya)
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Energia | 86 kcal |
| Szénhidrát | 20,1 g |
| Cukor | 4,2 g |
| Rost | 3,0 g |
| Fehérje | 1,6 g |
| Zsír | 0,1 g |
| A-vitamin (béta-karotin) | 9612 IU (160% NRV) |
| C-vitamin | 2,4 mg |
| B6-vitamin | 0,2 mg |
| Kálium | 337 mg |
| Mangán | 0,3 mg |
| Magnézium | 25 mg |
NRV = napi beviteli referenciaérték.
Az értékek változhatnak a fajtától és termesztési körülményektől függően.
Jótékony hatásai
1. A-vitaminban gazdag
Narancssárga változata rendkívül magas béta-karotin-tartalmú, amely a szervezetben A-vitaminná alakul. Ez:
-
támogatja a látást,
-
erősíti az immunrendszert,
-
hozzájárul a bőr egészségéhez.
2. Stabil vércukorszint
Bár szénhidráttartalma jelentős, alacsony glikémiás indexű (GI), így lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint a hagyományos burgonya – cukorbetegek is beilleszthetik étrendjükbe mértékkel.
3. Rostban gazdag
A benne található oldható és oldhatatlan rostok segítik az emésztést, támogatják a bélflóra egyensúlyát, és elősegítik a teltségérzetet.
4. Antioxidánsokban gazdag
Különösen a lila édesburgonya tartalmaz antocianinokat, amelyek erős gyulladáscsökkentő és sejtvédő hatással bírnak.
5. Szív- és érrendszeri védelem
A kálium, rost és antioxidánsok kombinációja hozzájárulhat a vérnyomás szabályozásához és a koleszterinszint csökkentéséhez.
6. Támogatja a fogyókúrát
Alacsony zsírtartalma, jóllakottságot fokozó hatása és alacsony GI-je miatt ideális diétás köret.
Felhasználása a konyhában
Az édesburgonya változatosan elkészíthető, íze harmonizál sós és édes fogásokkal is.
Az édesburgonya változatosan elkészíthető, íze harmonizál sós és édes fogásokkal is.
Leggyakoribb felhasználási módok:
1. Sült édesburgonya
Hasábokra vágva, fűszerezve, sütőben vagy air fryerben sütve
Hasábokra vágva, fűszerezve, sütőben vagy air fryerben sütve
2. Püré
Tejjel, vajjal vagy növényi itallal pürésítve
Fűszerekkel (pl. szerecsendió, gyömbér) ízesítve
Tejjel, vajjal vagy növényi itallal pürésítve
Fűszerekkel (pl. szerecsendió, gyömbér) ízesítve
3. Főzve vagy párolva
Krémlevesként
Sós vagy édes feltéttel, köretként
Krémlevesként
Sós vagy édes feltéttel, köretként
4. Rakott ételek
Lasagne-szerű rakottasokban
Húsos vagy zöldséges tálakhoz
Lasagne-szerű rakottasokban
Húsos vagy zöldséges tálakhoz
5. Lepények, tócsnik
Reszelve tojással, fűszerekkel, serpenyőben sütve
Reszelve tojással, fűszerekkel, serpenyőben sütve
6. Édes fogásokhoz
Süteményekbe, muffinba, palacsintába sütve
Pudingként, desszertként (pl. édesburgonya mousse)
Süteményekbe, muffinba, palacsintába sütve
Pudingként, desszertként (pl. édesburgonya mousse)
7. Kenyér, gnocchi, tésztaalap
Alapanyagként gluténmentes kenyerekhez vagy gombócokhoz
Alapanyagként gluténmentes kenyerekhez vagy gombócokhoz
Tárolása
Az édesburgonya tárolása eltér a hagyományos burgonyáétól, és néhány szabályt érdemes betartani.
Az édesburgonya tárolása eltér a hagyományos burgonyáétól, és néhány szabályt érdemes betartani.
Tárolási tanácsok:
Sötét, jól szellőző, hűvös helyen tartsd (ideális hőmérséklet: 13–16 °C)
Ne tárold hűtőben, mert a túl hideg hőmérséklet tönkreteszi az állagát és édes ízét
Ne tedd műanyag zacskóba, inkább papírzacskóban vagy vászonzsákban tárold
Ne tárold hagymával vagy burgonyával együtt, mert azok páratartalma és gázaik csökkentik az eltarthatóságot
Friss gumók szobahőmérsékleten kb. 1–2 hétig elállnak, hűvös kamrában akár 1 hónapig is.
Sötét, jól szellőző, hűvös helyen tartsd (ideális hőmérséklet: 13–16 °C)
Ne tárold hűtőben, mert a túl hideg hőmérséklet tönkreteszi az állagát és édes ízét
Ne tedd műanyag zacskóba, inkább papírzacskóban vagy vászonzsákban tárold
Ne tárold hagymával vagy burgonyával együtt, mert azok páratartalma és gázaik csökkentik az eltarthatóságot
Friss gumók szobahőmérsékleten kb. 1–2 hétig elállnak, hűvös kamrában akár 1 hónapig is.
Fontos tudnivalók
Héjával együtt is fogyasztható, ha alaposan megtisztítod.
Fogyasztás előtt nem szükséges beáztatni, de a szeletelt nyers gumók oxidálódhatnak (megbarnulnak).
Mivel természetes édessége fokozódik hőkezelés hatására, sütve édesebb, mint főzve.
Héjával együtt is fogyasztható, ha alaposan megtisztítod.
Fogyasztás előtt nem szükséges beáztatni, de a szeletelt nyers gumók oxidálódhatnak (megbarnulnak).
Mivel természetes édessége fokozódik hőkezelés hatására, sütve édesebb, mint főzve.
Összegzés
Az édesburgonya valódi szuperélelmiszer, amely nemcsak finom, hanem tápláló is. Kiváló rost- és vitaminforrás, támogatja az immunrendszert, óvja a szemet, és vércukorbarát tulajdonságai miatt diétás étrendbe is illeszthető. Felhasználása rendkívül sokoldalú, tárolása egyszerű, így érdemes rendszeresen beépíteni az étkezésekbe.
Az édesburgonya valódi szuperélelmiszer, amely nemcsak finom, hanem tápláló is. Kiváló rost- és vitaminforrás, támogatja az immunrendszert, óvja a szemet, és vércukorbarát tulajdonságai miatt diétás étrendbe is illeszthető. Felhasználása rendkívül sokoldalú, tárolása egyszerű, így érdemes rendszeresen beépíteni az étkezésekbe.
