|
Vasbevitel okosan: Miért nem mindegy, hogy húsból vagy növényekből pótoljuk?
A vas az élethez elengedhetetlen: ez az ásványi anyag felelős azért, hogy az oxigén eljusson a sejtjeinkhez. Azonban hiába látjuk egy élelmiszer címkéjén a magas vastartalmat, a szervezetünk nem minden forrást kezel egyformán. Ahhoz, hogy elkerüljük a vérszegénységet és a krónikus fáradtságot, ismernünk kell a különbséget a hem-vas és a nem-hem vas között.
1. Hem-vas: Az állati eredetű „gyorsítósáv”
Az állati forrásból származó vasat a szervezetünk rendkívül hatékonyan tudja hasznosítani.
Magas felszívódás: Az állati eredetű vas 15–35%-a hasznosul a szervezetben.
Stabilitás: Felszívódását kevésbé befolyásolják más étrendi összetevők.
Legjobb források:
Máj és vörös húsok.
Halak és a tenger gyümölcsei.
Tojássárgája.
Ha valaki rendszeresen fogyaszt minőségi húsféléket, általában könnyebben fenntartható az ideális vasszintje.
2. Nem-hem vas: A növényi források kihívásai
A növényi étrendet követőknek vagy a kevesebb húst fogyasztóknak tudatosabbnak kell lenniük, mert a növényi vas felszívódása trükkösebb.
Alacsonyabb felszívódás: A növényi forrásokból származó vasnak csupán 2–10%-a szívódik fel.
Érzékenység: Számos tényező (például a fitátok vagy a tanninok) gátolhatja a hasznosulását.
Kiváló növényi források:
Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab.
Spenót és cékla.
Olajos magvak (pl. tökmag) és álgabonák (pl. kinoa).
Szakértői tippek a hatékonyság növeléséhez
Nem kell feltétlenül húst hússal enni a jó vasszinthez, de érdemes bevetni az alábbi „biohackeket”:
A C-vitamin ereje
A növényi vas felszívódása jelentősen javul, ha C-vitaminnal kombináljuk. Egy facsart citrom a spenótra, vagy egy friss narancslé a lencsefőzelék mellé csodákat tesz.
Mire figyeljünk étkezés után?
Vannak olyan anyagok, amelyek „megkötik” a vasat, megakadályozva annak felszívódását.
Kerülje a kávét és a teát közvetlenül étkezés után, mert a bennük lévő vegyületek gátolják a vas hasznosulását.
Várjon legalább egy órát a meleg italokkal a főétkezések után.
Kinek érdemes különösen figyelni?
A nőknek, a sportolóknak és a növényi étrendet követőknek érdemes évente legalább egyszer laborvizsgálattal ellenőrizniük a vasszintjüket (ferritin szintet), hogy megelőzzék a hiányállapotokat.
Záró gondolat: A vasbevitel nem csak mennyiségi kérdés. Ha ismerjük a források közötti különbséget és alkalmazzuk a felszívódást segítő trükköket, energikusabbak és egészségesebbek leszünk a mindennapokban.
