|
🟠 B3-vitamin (Niacin) – Az anyagcsere motorja
🔍 Mi a B3-vitamin?
A B3-vitamin, más néven niacin vagy nikotinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik az emberi szervezet energiatermelésében. Két fő formában fordul elő: nikotinsav és nikotinamid, mindkettő aktív résztvevője a sejtek anyagcseréjének.
A B3-vitamin számos enzim működéséhez elengedhetetlen, főként azokhoz, amelyek a tápanyagokat energiává alakítják, és részt vesznek a DNS javításában, valamint a koleszterinszint szabályozásában is.
💡 A B3-vitamin jótékony hatásai
-
⚙️ Segíti a sejtek energiatermelését (különösen agyban és izmokban)
-
🧠 Támogatja az idegrendszer egészséges működését
-
💆♀️ Elősegíti a bőr és a nyálkahártyák egészségét
-
💊 Csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterin szintjét
-
❤️ Növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét
-
💭 Fontos a memória és a kognitív funkciók megőrzésében
❗ Mi történik, ha hiányzik?
A B3-vitamin hiánya súlyosabb esetben egy jól ismert betegséget okoz, amit pellagrának hívunk. Ennek tünetei a következők:
-
3D tünetegyüttes:
-
Dermatitis (bőrgyulladás, hámlás, fényérzékeny kiütések)
-
Diarrhoea (hasmenés)
-
Dementia (memóriazavar, zavartság)
-
-
Égő érzés a szájban, nyelvgyulladás
-
Álmatlanság, fáradtság
-
Étvágytalanság, gyengeség
Súlyos, kezeletlen pellagra akár halálhoz is vezethet, de ez ma már ritka, főként fejlődő országokban fordul elő.
🥑 Milyen ételek tartalmaznak B3-vitamint?
A B3-vitamin jól hasznosul az alábbi természetes forrásokból:
🥩 Húsfélék (marha, sertés, csirke)
🐟 Halak (tonhal, lazac, makréla)
🥚 Tojás
🌰 Diófélék, mogyoró, napraforgómag
🌾 Teljes kiőrlésű gabonák
🍄 Gombák
🥔 Burgonya
🍞 Élesztő és erjesztett termékek
A szervezet triptofánból (egy aminosav) is képes előállítani niacint, de ehhez elegendő fehérjebevitelre van szükség.
📏 Napi szükséglet
A napi ajánlott beviteli mennyiség:
👩 Nőknek: kb. 13-15 mg/nap
👨 Férfiaknak: kb. 16-18 mg/nap
🤰 Terhesség, szoptatás esetén: 17-18 mg/nap
Magas dózisú pótlása (pl. 500 mg felett) csak orvosi felügyelettel javasolt, mert nagy mennyiségben májkárosodást vagy bőrpirosodást (niacin flush) okozhat.
🧾 Összefoglalás
A B3-vitamin kulcsfontosságú az energiatermeléshez, a koleszterinszint szabályozásához és az idegrendszer működéséhez. Hiánya súlyos, de megelőzhető kiegyensúlyozott étrenddel. Különösen fontos stresszes időszakban, idősebb korban vagy vegyes táplálkozás esetén.
