|
Spenót – A zöld leveles tápanyagbomba
A spenót (Spinacia oleracea) egy rendkívül tápláló, levélzöldség, amelynek rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Friss, főzve vagy turmixban is hasznosítható, ráadásul kalóriaszegény, mégis tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Alapvető tudnivalók
-
Botanikai név: Spinacia oleracea
-
Család: Libatopfélék (Amaranthaceae)
-
Származás: Közép-Ázsiából ered, de Európában már a középkorban is termesztették
-
Típus: Egyéves növény
-
Szezonja: Kora tavasztól késő őszig, de egész évben elérhető friss vagy fagyasztott formában
A spenótot gyakran tévesen emlegetik „vasbajnokként” – ez egy régi számítási hiba eredménye –, de valójában sokkal értékesebb komplex tápanyagforrásként.
Tápanyagtartalom (100 g friss spenót)
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Energia | kb. 23 kcal |
| Szénhidrát | 3,6 g |
| Fehérje | 2,9 g |
| Zsír | 0,4 g |
| Rost | 2,2 g |
| A-vitamin (béta-karotin) | 469 µg (60% NRV) |
| C-vitamin | 28 mg |
| K-vitamin | 483 µg (400% NRV) |
| Vas | 2,7 mg |
| Kálium | 558 mg |
| Kalcium | 99 mg |
| Magnézium | 79 mg |
| Folsav (B9-vitamin) | 194 µg |
| Lutein + zeaxantin | kb. 11 mg |
NRV = napi ajánlott bevitel (EU-s irányelv szerint)
Jótékony hatásai
1. Látásvédelem
A spenót lutein- és zeaxantin-tartalma segíti a szem egészségének megőrzését, csökkenti a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatát.
2. Vérképzés és sejtosztódás
A benne található folsav (B9-vitamin) létfontosságú a sejtosztódáshoz, a vérképzéshez, különösen terhesség idején fontos.
3. Csont- és érrendszer támogatása
A rendkívül magas K-vitamin-tartalom szerepet játszik a csontképzésben és a véralvadás szabályozásában.
4. Immunerősítés
A C-vitamin és más antioxidánsok erősítik az immunrendszert, semlegesítik a szabad gyököket.
5. Szív- és érrendszer védelme
A kálium és a nitrátok elősegítik az egészséges vérnyomásszintet, javítják a vérkeringést.
6. Vasforrás – de mértékkel
Bár tartalmaz vasat, az oxálsav miatt a felszívódás nem tökéletes. C-vitaminban gazdag ételekkel (pl. citromlé, paprika) együtt fogyasztva javul a hasznosulás.
Felhasználása a konyhában
A spenót sokoldalú zöldség, melyet nyersen, főzve, párolva vagy turmixolva is felhasználhatunk.
1. Spenótfőzelék
Klasszikus magyar fogás, vajjal, fokhagymával és tejjel-tejföllel készítve, főtt tojással vagy tükörtojással.
2. Levesként
Spenótkrémleves könnyed, tejszínes változatban vagy akár indiai fűszerezéssel (pl. curryvel, kókusztejjel) is különleges lehet.
3. Salátákban
Zsenge spenótlevelek kiválóan használhatók salátaalapként, például rukolával, feta sajttal, dióval, gránátalmával kombinálva.
4. Smoothie-khoz
Friss levele kiváló zöldturmix-alapanyag: banánnal, almával, gyömbérrel vagy avokádóval ízletes és tápláló ital készíthető.
5. Tésztákhoz, rakott ételekhez
Lasagnéba, cannelloniba töltve, túróval vagy ricottával keverve mediterrán ízvilágú fogásokat kapunk.
6. Tojásételekhez
Spenótos omlett, rántotta vagy muffin egyaránt népszerű reggeli vagy villásreggeli formájában.
Tárolás
Friss spenót:
Hűtőben: jól záródó dobozban vagy perforált zacskóban 2–4 napig tárolható.
Mosatlanul tedd el, hogy tovább friss maradjon.
Lehetőleg minél előbb használd fel, mert a C-vitamin-tartalom gyorsan csökken.
Fagyasztás:
Blansírozva (2 perc forró víz, majd lehűtés) kiválóan fagyasztható, így hónapokig eláll.
Fagyasztott spenót jó alap főzelékhez, pitékhez, tésztákhoz.
Fontos tudnivalók: oxálsav és nitráttartalom
A spenót oxálsavat és nitrátokat is tartalmaz. Ezek miatt:
Ne melegítsd újra többször, különösen nem csecsemők számára!
Vesebetegség vagy vesekő esetén mértékkel fogyaszd.
Párosítsd kalciumforrásokkal (tej, sajt, joghurt), így az oxálsav hatása mérsékelhető.
Összegzés
A spenót egy tápanyagokban gazdag, rendkívül sokoldalúan felhasználható zöldség, amely segíti a szem, a csontok, az érrendszer és az immunrendszer egészségét. Frissen salátákba, főzve főzelékekbe vagy rakott ételekbe is kiváló, és egy kis odafigyeléssel akár egész évben beilleszthető az étrendbe.
